Share

Top Stories

HOW TO: Wie ernährt man sich als Surfer richtig

Wer beim Surfen ausreichend Energie zur Verfügung haben möchte, sollte auf eine ausgewogene Ernährung achten. Zusammen mit Clif Bar haben wir einige Ernährungstipps für euch zusammengestellt

Wenn man an das Wellenreiten denkt, dann fallen einem zuerst das Meer, der Strand und die grenzenlose Freiheit ein. Wer sich aber mit dem Surfen richtig beschäftigt, der weiß, dass auch eine gesunde Ernährung wichtig ist. Denn das Surfen kostet Energie und diese ist nur begrenzt verfügbar. Wer also auf dem Wasser nicht nur bestens mit Nährstoffen versorgt sein möchte, sondern auch lange durchhalten möchte, der muss auf eine ausgewogene Ernährung achten. Ansonsten sind nicht nur Leistungseinbußen und Müdigkeit die Folge, sondern auch das Verletzungsrisiko steigt dabei deutlich an.

Die richtige Ernährung ist beim Surfen ein wichtiger Beitrag für die Sicherheit. Denn während dem Surfen verbraucht der Körper jede Menge Energie und dazu benötigt man auch noch die volle Konzentration. Daher sollte jeder, der im Wasser den Wellen hinterherjagt, auf eine gesunde Ernährung achten. Doch welche Lebensmittel sind die Richtigen und liefern genügend Power? Bereits beim Frühstück kann ein bedeutender Grundstein an Energie gelegt werden, um fit in den Tag zu starten.

Wie die richtige Ernährung für Surfer an einem Tag aussehen sollte, haben wir zusammen mit Clif Bar zusammengestellt, um dich bestens vorzubereiten.

Die Ernährung beim Surfen ist wichtiger als viele denken. Foto: Clif Bar

Wie funktioniert das eigentlich mit der Energie und der Ernährung im Körper?
Unter Ernährung wird die Summe aller Vorgänge verstanden, die zur Aufrechterhaltung der Lebensvorgänge erforderlichen Substanzen zugefügt werden. Die Ernährung hat die Aufgabe den Organismus mit den erforderlichen Nährstoffen zu versorgen. Der Körper benötigt dabei schon Energie, wenn er nicht bewegt wird, also in völliger Ruhe und nüchtern zur Aufrechterhaltung der lebensnotwendigen Körperfunktion. Das nennt man den Grundumsatz.

Wer beim Surfen auf seine Ernährung achtet, kann nur profitieren. Foto: Clif Bar

Der Grundumsatz ist bei jedem Menschen anders und ist abhängig von Körpergewicht, Geschlecht und Alter. Bei Sportlern erhöht sich der Grundumsatz wegen der potenziell größeren Muskelmasse. Der Grundumsatz kann nach der Mifflin-St. Jeor-Formel folgendermaßen grob bestimmt werden:

Berechnung Grundumsatz Mann (Beispiel 80 kg, 185 cm, 30 Jahre):
GU (Mann) = [10 x Gewicht (kg) + 6,25 x Größe (cm) – 5 x Alter +5] kcal/Tag
= [10 x 80 kg + 6,25 x 185 cm – 5 x 30 +5] kcal/24h
= 800 + 1156,25 – 150 +5] kcal/24h
= 1811 kcal/Tag

Berechnung Grundumsatz Frau (Beispiel 64 kg, 170 cm, 26 Jahre):
GU (Frau) = [10 x Gewicht (kg) + 6,25 x Größe (cm) – 5 x Alter – 161] kcal/Tag
= [10 x 64 kg + 6,25 x 170 cm – 5 x 26 – 161] kcal/Tag
= 640 + 1062,5 -130 – 161] kcal/Tag
= 1413,5 kcal/Tag

Zudem kommt zum Grundumsatz noch der Leistungsumsatz hinzu, der zusätzlich zum Grundumsatz pro Tag geleistet wird. Der ist natürlich abhängig von der Art Tätigkeit, die man ausübt und im Wesentlichen von der Muskelarbeit und der Umgebungstemperatur. Somit kann sich der Leistungsumsatz schnell mal erhöhen – je nachdem ob man nun im Wasser auf Bali bei angenehmen Wassertemperaturen oder im Atlantik sitzt.

Merke: Grund- und Leistungsumsatz sind allerdings nur grobe Schätzwerte, da sie großen individuellen und tagesabhängigen Schwankungen unterliegen und sollen euch nur eine gewisse Einschätzung der benötigten Energie pro Tag zeigen.

Mit einer falschen Ernährung sitzt man schnell wieder am Strand. Foto: Clif Bar

Frühstück für Surfer

Die erste Mahlzeit am Tag ist das Frühstück und auch eine der wichtigsten Mahlzeiten des Tages. Wer ohne den richtigen „Treibstoff“ ins Wasser geht, wird nicht genügend Energie haben und schnell wieder am Strand sitzen. Wer also nicht richtig frühstückt, wird das den ganzen Tag spüren. Daher hat das Frühstück einen großen Einfluss darauf, ob das Gehirn, die Muskeln und der komplette Organismus einwandfrei über den Tag funktionieren können. Worauf man also beim Frühstück achten sollte, um mit voller Energie zu surfen, erklären wir dir hier.

In der Früh sollte man ein leicht verdauliches, fettarmes, aber trotzdem energiereiches Frühstück zu sich nehmen. Dafür eignen sich am besten Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten und Obst. Dabei sollte auf komplexe bzw. gehaltvolle Kohlenhydrate geachtet werden, die den Organismus ernährungsphysiologisch begünstigen. Ein langsamer und moderater Anstieg des Blutzuckers ist besser, weil dafür weniger Insulin ausgeschüttet werden muss und der Körper länger mit Energie versorgt wird und weniger schnell ermüdet.

Geeignete Lebensmittel:
Haferflocken, Naturjoghurt, Quark, pflanzliche Milchdrinks, diverse Nüsse, Hanfsamen, Leinsamen, Trockenobst, Smoothies, Vollkornbrötchen, Frischkäse, Hüttenkäse, Gemüseaufstriche, Obst, Gemüse

Ungeeignete Lebensmittel:
Weißbrot, Marmelade, Butter, Wurst, Käse, Eier

Jedoch sollte man sich nicht unmittelbar vor dem Surfen den Bauch vollschlagen, sondern ungefähr eine Stunde warten. Falls du nach dem Wellen-Check keine Zeit mehr für ein stärkendes Frühstück hast, dann solltest du zumindest eine Kleinigkeit zu dir nehmen. Dabei kannst du auch auf einen vollwertigen Riegel von Clif Bar zurückgreifen.

Dank der optimalen Zutaten-Zusammenstellung aus Kohlenhydraten, Eiweiß, Ballaststoffen und Vitaminen, sorgen die Riegel von Clif Bar für eine schnelle und effektive Energieversorgung. Perfekt, wenn es in der Früh schnell gehen muss. Die besten Ergebnisse erzielen Surfer, wenn die Riegel mit genügend Flüssigkeit konsumiert werden, um zu sättigen und fit zu machen. Dabei gibt es die Clif Bar Riegel in acht unterschiedlichen Geschmacksrichtungen – Chocolate-Chip, Oatmeal Raisin Walnut, Blueberry-Crisp, White Chocolate Macadamia Nut Flavour, Crunchy Peanut Butter, Chocolate Almond Fudge, Coconut Chocolate Chip und Cool Mint Chocolate.

Nach einem Zwischensnack geht’s wieder gestärkt ins Wasser. Foto: Clif Bar

Was genau steckt in einem Clif Bar Riegel?
Die Kombination aus Haferflocken und Soja bildet eine gesunde Grundlage der Riegel. Zusätzliche Mineralien, wie Magnesium, Calcium sowie neun Vitamine (darunter auch Vitamin B6 und B12) geben den Extra-Boost für die sportliche Herausforderung im Wasser. Dabei kommt der Clif Bar Riegel ohne Konservierungsstoffe und Transfettstoffe aus und hilft dem Körper bei der Energiegewinnung. Die Süße kommt ausschließlich von braunem Reis- und Rohrzuckersirup, wodurch die Power-Riegel auch für Veganer geeignet sind.

Mahlzeit nach der ersten Surf-Session

Je nachdem wie lange die morgendliche Session gedauert hat und wie anstrengend diese war, kommt nun der erste Hunger wieder zurück. Daher sollte der Kohlenhydratspeicher schnell wieder aufgetankt werden.

Diejenigen, die gut gefrühstückt haben, können auch auf einen Zwischensnack zurückgreifen. Andere wiederum, bei denen das Frühstück spärlich ausgefallen ist, sollten spätestens jetzt eine nährstoffreiche Mahlzeit zu sich nehmen. Entweder holt man das Frühstück nach oder falls der Hunger größer ist, eignet sich auch eine eiweißreiche und fettarme Mahlzeit mit Gemüse, Pute, Hähnchen, Fisch oder Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen oder Erbsen). Diese geben dir nicht nur Kraft, sondern versorgen deinen Körper mit ordentlich Proteinen und fördern zudem auch noch den Muskelaufbau.

Nach dieser Mahlzeit ist nun Entspannung angesagt, um ausreichend zu verdauen und fit für die nächste Surf-Session am Nachmittag bzw. Abend zu sein.

Geeignete Mahlzeiten: Gemüse, Fisch, fettarmes Fleisch, Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen), Nudeln, Kartoffeln, Reis, Suppen, Salate, Obst

Ungeeignete Mahlzeiten: Schnitzel, Pommes, Wurst, Pizza, Schweinesteak, alle Gerichte mit fettigen Soßen

Wer lange beim Surfen durchhalten möchte, der sollte auf eine ausgewogene Ernährung achten. Foto: Clif Bar

Zwischensnacks für Surfer

Gestärkt und ausgeruht vom Mittagessen, kann nun die nächste Surf-Session am Nachmittag gestartet werden. Wer bereits einen kleinen Hunger verspürt oder eine längere Session plant, kann vorbeugend entweder das Clif Shot Energie-Gel oder den Clif Shot Bloks Energiewürfel essen.

Das Clif Shot Gel ist ideal, um wertvolle Kohlenhydrate schnell zu erhalten. Zudem ist die flüssige Konsistenz praktisch, denn es kann schnell in den Mund gedrückt werden. Easy, oder!? Clif Shots gibt es in zwei Geschmacksrichtungen Chocolate und Razz.

Wer das Kauen bevorzugt, kann den geleeartigen Energiewürfel Clif Shot Bloks verzehren, diese Riegel erinnern ein wenig an Weingummi. Dabei wird der Blutzuckerspiegel reguliert und sorgt für eine effektive Energiegewinnung sowie eine konstante Leistung. Perfekt für die zweite Surf-Session am Tag. Die Clif Shot Bloks Energiewürfel gibt es in drei Geschmacksrichtungen – Margarita Citrus, Mountain Berry und Strawberry.

Abendessen für Surfer

Wer einen anstrengenden Surftag hatte, der sollte nun beim Abendessen seine Energiereserven wieder voll auftanken. Je nachdem wie groß das Mittagessen ausgefallen ist oder wie hungrig man ist, kann am Abend nochmal warm gegessen werden. Dabei sind keine Grenzen gesetzt.

Das Surfen ist anstrengend und verbraucht eine Menge an Kalorien. Wichtig ist dabei nur, dass wertvolle Energiequellen genutzt werden, um die Regeneration über Nacht nicht zu hemmen. Bei Pasta-, Kartoffel-, Linsen oder Reisgerichten sowie reichlich Gemüse und Salat kann ohne schlechtes Gewissen zugegriffen werden. Auch ein Stück mageres Fleisch oder Fisch kann auf dem Speiseplan stehen.

Geeignete Mahlzeiten:
Pasta, Reis, Kartoffeln, Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen), Gemüse, Salat, Fisch, Fleisch, Obst

Ungeeignete Mahlzeiten:
Zu schwere Kost (z.B. Schweinebraten, Pizza, nur Süßspeisen etc.), eine zu einseitige und unausgewogene Mahlzeit (z.B. keine warme Mahlzeit am Tag) oder nichts zu essen.

Um einer Dehydration vorzubeugen, muss regelmäßig getrunken werden. Foto. Benjamin Voros

Flüssigkeitshaushalt beim Surfen regelmäßig auffüllen

Ganz wichtig ist das Trinken beim Surfen. Natürlich geht das schlecht, wenn man im Line-up sitzt. Man könnte aber zum Beispiel eine Wasserflasche mit an den Strand nehmen und nach einem erfolgreichen Surf bis zum Strand oder nach einem Waschgang ein paar Schlücke davon nehmen. Denn die richtige Ernährung bringt nichts, wenn nicht auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet wird. Sonst drohen Schwäche, Muskelkrämpfe oder Störungen der Gehirnfunktion und können fatal beim Surfen enden.

Alkoholische Getränke sind dabei tabu, da sonst die Regeneration gehemmt wird und man unnötig mit Müdigkeit, Muskelverspannungen und womöglich auch mit einem Kater im Wasser sitzt. Wasser, isotonische Getränke, Tee mit Honig oder am besten ungesüßt eignen sich hierfür hervorragend. Über den Tag verteilt, sollte man davon bis zu 3,5 Liter trinken – je nachdem wie aktiv man ist. Die Sonne und das Salzwasser laugen zusätzlich aus und meist merkt man erst am Abend, dass man zu wenig getrunken hat.

SurfersMag Tipp: Wer leicht zu Muskelkater neigt, der kann mit Magnesium am Abend vorbeugen.

Geeignete Getränke: Wasser, isotonische Getränke, Tee ungesüßt oder mit Honig, Saftschorlen (Verhältnis 3:1) Weißbier alkoholfrei (wenn es unbedingt ein Bier sein muss)

Ungeeignete Getränke: Limonaden, Cola, Energy-Drinks, alle alkoholischen Getränke

Fazit:

Der komplette Stoffwechsel ist abhängig von der richtigen Ernährung. Wer dazu mehrere Surf-Session am Tag plant, der sollte umso mehr auf eine ausgewogene Ernährung achten. Niemand möchte schlapp und müde irgendwo abhängen, während die Buddies den Spaß ihres Lebens haben. Dabei ist es so einfach! Die Auswahl an wertvollen Lebensmitteln ist groß und für jeden zugänglich. Zudem sind Zwischensnacks von Clif Bar eine top Bereicherung beim Surfen.

Egal, ob der Clif Bar Riegel, das Clif Shot Energie-Gel oder der Clif Shot Bloks Energiewürfel – sie alle tragen zu einer optimalen Energieversorgung bei und Leistungseinbußen werden damit der Vergangenheit angehören. Schnell konsumiert und schnell wieder leistungsbereit! Wenn dann noch ausreichend getrunken wird, steht einem powervollen und spaßigen Surftag nichts mehr im Wege!

Nicaragua & CLIF – Adventure about Nicaragua

Share

Geschäftsbedingungen

Gib bitte deine Email Adresse an, damit wir dich mit News, Updates und den neuesten Angeboten versorgen können. Falls du nicht mehr interessiert bist, kannst du dich jederzeit abmelden. Wir geben deine Daten nicht an Dritte weiter und werden dir nur Nachrichten schicken, die dich auch interessieren. Versprochen!

Read our full Privacy Policy as well as Terms & Conditions.

production