SURF BASICS – Yoga für Surfer mit Donovan und Yvonne

Wer kennt es nicht: nach vier Monaten endlich wieder im Wasser. Aber allein schon im Line-up anzukommen ist deutlich schwieriger, als Du es in Erinnerung hast. Nach einem Tag surfen liegst Du Abends im Bett: stoked, kaputt und Du spürst schon, dass der Muskelkater am nächsten Tag einfach nur höllisch sein wird.

Das geht auch anders. Schon mal darüber nachgedacht, Yoga auszuprobieren? Surfen und Yoga sind die perfekte Kombination. Kelly Slater, Taylor Knox und viele andere professionelle Surfer haben Yoga in ihren Trainingsplan integriert. Yoga schult die Balance, Konzentration, Flexibilität, Kraft, Koordination und Ausdauer… Alles, was man beim Surfen eben braucht. Yoga ist für jedes Surfniveau eine absolut geniale Ergänzung.
Wichtig ist, die Yogapraxis den jeweiligen Erfordernissen anzupassen: Surfer, die täglich im Wasser sind, sollten vor allem darauf achten, ausgleichende und restorative Asanas (Yogahaltungen) als Komplement zum Wellenreiten zu praktizieren. So erholen sich die vom Surfen müden Muskeln schneller und Du sparst Dir den Muskelkater.
Für diejenigen, die gerade fernab nächsten Küste festsitzen, geht es vor allem darum bis zum nächsten Surftrip fit zu bleiben. Surffitness wird zum Beispiel mit dynamischem Vinyasa Flow Yoga und kräftigenden Übungen gefördert.
Yoga unterscheidet sich wesentlich von anderen Gymnastik- und Dehnübungen. Zentral dabei ist die richtige Ausrichtung des Körpers und des Geistes. Diese wird am besten bei einem qualifizierten Yogalehrer erlernt.

16796912_1272575739524603_366702279395765120_o — pic: Guido Schröder

Donovan und Yvonne von Apura Yoga haben sich seit einigen Jahren auf Yoga für Surfer spezialisiert. Die Idee dazu entstand in Santa Cruz, Kalifornien, der Heimatstadt Donovans. Als echter kalifornischer Surfer und Yogi bringt Donovan einige Erfahrung auf beiden Gebieten mit. Gemeinsam mit Yvonne, ebenfalls Surf- und Yogalehrerin entwickelten sie einen Yogaunterricht, der Surfern jeder Könnensstufe hilft, Ihren Surf zu verbessern, länger leistungsfähig zu bleiben und schneller zu regenerieren. Apura Yoga veranstaltet Surf & Yoga Retreats in Peniche, Europas bester Adresse für konsistenten Surf.
Die beiden haben euch hier vier Yogahaltungen zusammengestellt, die jeder Surfer kennen sollte und ganz einfach in sein Trainingsprogramm einbauen kann.

1. Heuschrecke – Shalabhasana

Fokus – Kraft

Anleitung: Auf dem Bauch liegend. Atme ruhig ein und aus. Bringe Deine Arme auf deinen Rücken und falte Deine Hände auf dem Steißbein. Mit einer Ausatmung, aktiviere die Muskulatur im unteren Rücken und hebe Hände, Arme, Oberkörper und Beine gleichzeitig vom Boden ab. Halte diese Position für fünf tiefe und ruhige Atemzüge. Danach löse die Position mit einer Ausatmung und ruhe Dich zwei, drei Atemzüge lang aus.

Wirkung: Diese Übung stärkt die Muskulatur im unteren Rücken, beugt Ischiasproblemen vor, öffnet den Brustraum, fördert die Atmung, und fördert die Durchblutung im Bauchraum.

Für Surfer: trainiert die Muskulatur um den Oberkörper beim Paddeln vom Brett zu heben und damit effizienter zu paddeln und bessere Umsicht zu haben. Geeignet für Surfer, die sich auf den Surfurlaub vorbereiten wollen.
Variation für diejenigen, die viel im Wasser sind: Oberkörper einfach am Boden lassen, Arme neben dem Körper und nur die Beine vom Boden heben.

2. Delphin – Stützposition

Fokus- Kraft

Anleitung: Beginne auf dem Bauch liegend. Bringe deine Ellbogen direkt unter das Schultergelenk. Mit einer Ausatmung stütze Dich auf die Ellbogen, Unterarme und Hände. Aktiviere den Core (die tiefen Bauchmuskelschichten), sowie die Muskulatur der Schenkel. Drücke fest gegen die Unterlage, so dass die Schulterblätter auf dem Rücken sich auseinander und in Richtung unterer Rücken bewegen. So aktivierst Du den Trapezmuskel, den Stabilisator am Rücken. Halte diese Position für einige Atemzüge. Löse sie mit einer Ausatmung.

Wirkung: Sorgt für Core-Power, stärkt die Muskulatur der Vorderseite des Körpers, wie auch im Schultergürtel

Für Surfer: baut Kraft in den tiefen Muskelschichten auf. Sehr gut als Ausgleich bei regelmäßiger Surfpraxis, jedoch eher ungeeignet bei hoher Surfbelastung (Surflehrer). Ideal als als Vorbereitung auf den Surfurlaub oder die Saison, da auch Kraft in den Stabilisatoren des Schultergürtels aufgebaut wird (Paddelpower!).

3. Adler – Garudasana

Fokus – Balance, Flexibilität

Anleitung: Finde einen Fokus für Deinen Blick und halte ihn.
Beinposition: Stehe mit beiden Beinen fest auf dem Boden. Atme ein und bringe Dein Gewicht auf das rechte Bein. Stehst Du sicher, schlage das linke Bein über das Rechte und und versuche Dich mit dem linken Fuß an der rechten Wade einzuhaken. Aktiviere die Core-Muskulatur.
Armposition: strecke den linken Arm gerade vor dem Körper aus und bringe den rechten nach links unter dem Ellbogen des Linken Armes vorbei und versuche beide Hände mit dieser Armhaltund in einer Gebetshaltung zu greifen. Bringe nun die Ellbogen nach oben ohne im Rücken rund zu werden.
Löse dich Position mit einer Einatmung auf und übe die andere Seite.

Wirkung: Schult die Balance und Konzentration, dehnt die Muskulatur zwischen Schulterblättern.

Für Surfer: dehnt die Muskulatur zwischen den Schulterblättern, die stark vom Surfen beansprucht wird. Hier finden sich bei den meisten Surfern oft fiese Verspannungen. Nach einer intensiven Surfsession unbedingt ausdehnen, um Muskelkater zu vermeiden und Bewegleichkeit langfristig zu erhalten. Die Armposition alleine kann auch im Wasser geübt werden, während Du auf die nächste Welle wartest.

4. Vorbeuge mit Schulterstretch – Prasarita Padottanasana Variation

Fokus – Flexibilität

Anleitung:Stehe mit beiden Beinen weit auseinander und den Zehen nach vorn ausgerichtet. Bringe Deine Hände zur Hüfte, blicke nach oben und atme ein. Beuge den geraden Oberkörper mit einer Ausatmung zunächst zu 90 Grad und bringe die Hände auf den Boden unter die Schultern.
Achtung: nur, wenn sich dieses gut anfühlt und Du KEINE Verletzungen im unteren Rücken hast – gehe weiter in eine Vorwärtbeuge gehen, bis Dein Kopf den Boden berührt. Falte nun Deine Hände am Rücken und lasse sie von der Schwerkraft in Richtung Boden führen. Halte diese Position für einige Atemzüge.

Wirkung: dehnt die hintere Oberschenkelmuskulatur, öffnet und dehnt den Schultergürtel

Für Surfer: öffnet die Schultern und dehnt den Schultergürtel. Diese Übung kann nach jeder Surfsession geübt werden, um Muskelkater vorzubeugen und die Beweglichkeit der Schultergelenke langfristig zu erhalten

Mehr Infos findet ihr auf der Website, Facebook oder Instagram

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