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Surf Basics

Get ready to surf – die richtige Vorbereitung auf die Surfsaison

Wir haben 7 Fitnesstipps, die euch auf die Sommersaison vorbereiten.

Text: Mario Munstermann/Foto: Steve Broome

Die Sommer-Surfsaison ist mittlerweile zum Greifen nah. Das bedeutet einerseits Vorfreude auf die Wellen und andererseits ein paar Wochen Schwitzen mit einem Training für die Saisonvorbereitung. Denn es ist immer mehr als ärgerlich, perfekte Wellen zu sehen, aber nicht genug Power zum Anpaddeln zu haben Die notwendige Grundfitness, wesentliche Muskelpartien und den Take-off könnt ihr bereits zu Hause trainieren, erklärt Mario Munstermann von surfer-life.de, einem vielseitigen Surf-Newsportal. Er stellt hier fürs Training ein paar entsprechende Übungen vor, die fit für den Sommer machen:

Es kommt auf das Core an 

An Schulter-, Brust- und Rückenmuskulatur denken die meisten sofort, wenn es um die wichtigsten Muskeln beim Surfen geht – und trainieren sie regelmäßig. Noch entscheidender ist jedoch eine gut trainierte Körpermitte, denn ein stabiler, starker Rumpf erleichtert später jede Bewegung auf dem Board und macht es zudem viel einfacher, die Körperspannung konstant und vollständig über mehrere Minuten zu halten.

Diese drei Übungen stärken die Körpermitte: 

Hollow Holds in unterschiedlichen Variationen: Als Einstieg könnt ihr sie auf dem Rücken liegend mit angezogenen Beinen, die von den Armen gehalten werden, ausführen. Gesäß und unterer Rücken bleiben dabei auf dem Boden, während die Position für mindestens 15 Sekunden gehalten wird. Dann den Körper ablegen und die Übung wiederholen. Die Holds könnt ihr aber auch anspruchsvoller gestalten, indem ihr beispielsweise nur ein Bein heranzieht, das andere ausstreckt und beide in der Luft haltet, während die Arme parallel mit angehobenem Oberkörper Richtung Decke gestreckt werden. In der intensivsten Variante hebt ihr die ausgestreckten Beine vom Boden, streckt dazu die Arme nach hinten aus, hebt dazu noch die Schultern und haltet diese Position ebenso für mindestens 15 Sekunden.

Planks mit verschiedenen Ausführungsmöglichkeiten, wie sie in diesem Video-Tutorial gezeigt werden. Hier trainiert ihr neben der Körpermitte und den Bauchmuskeln auch gleich die Schultern und deren Muskelpartien mit. Wieder habt die Möglichkeit, die Intensität der Übung bis hin zu dynamischen Planks langsam zu steigern.

Mountain Climber sind hingegen eine andere ganzheitliche Übung.

Zusammen mit den Holds und Planks ergeben sie ein sehr schlankes, aber dennoch effektives Trainingsprogramm, bei dem ihr auch mit wenig Zeit Fitness-Basics zum Surfen schafft und eine gute Saisonvorbereitung absolviert.

Surfspots Deutschland

Take-Off zu Hause trainieren

Die beste Kraftübung für den Take-off ist der gute alte Liegestütz. Hier kommt es weniger auf die Anzahl an, die ihr hintereinander schafft. Viel wichtiger ist eine saubere Ausführung: Auf stabile Schultern und einen brettgeraden Oberkörper achten! Macht die Liegestütze schmal. So trainiert ihr in etwa auf der Breite eines Surfboards alle Muskeln, die beim Hochdrücken auf engem Raum gebraucht werden, während ausladende Arme beim Liegestütz etwas anders wirken. Danach geht es an konkrete Take-off-Trockenübungen.

Eine einfache Übung ist der Dreischritt: 1. Hinlegen und Oberkörper aufstützen. 2. Ein Bein anwinkeln und auf Höhe des Knies absetzen. 3. Das andere Bein in einer schnellen Bewegung nach vorn bis unter die Brust bringen und gleichzeitig mit den Armen kraftvoll abdrücken, um den Oberkörper über die Beine zu heben. Schafft ihr das mühelos zehn oder 15 Mal hintereinander, seid ihr fit genug, direkt einen Pop-up-Take-off zu trainieren: Wieder mit den Händen auf Brustbeinhöhe abstützen und dann in einer flüssigen Bewegung das Becken heranziehen und die Beine gleichzeitig für den Hockstand anwinkeln, während euch eure Arme nach oben anheben.

Wichtig bei beiden Varianten sind drei Dinge: flache Hände beim Aufstützen, nach vorn gerichteter Blick und die Spreizung der Hocke, wenn ihr aufkommt. Die Füße sollten für die perfekte Balance sehr exakt und etwa schulterbreit auf einer Linie in der Boardmitte aufkommen. Am besten markiert ihr euch dazu eine Zielposition auf dem Boden, bevor ihr anfangt. Achtet dabei auf flüssige Bewegungen, selbst bei der einfachen Dreischritt-Variante. Der wichtigste Teil ist immer das Heranziehen und Positionieren der Beine. Manche trainieren den Take-off dafür so langsam wie möglich, um den wichtigsten Teil des Bewegungsablaufes besser zu verinnerlichen. Denn wenn ihr später auf dem Board den Take-off zu explosions- oder sprungartig macht, führst das schnell zu Instabilität und endet oft sofort im Wasser.

Beine trainieren und Paddelübungen machen

In einer langen, tiefen Hocke auf dem Surfboard sind die Beine und vorrangig die Oberschenkelmuskulatur gefordert. Kannst du beim Surfen die Spannung nicht halten und ermüdet die Beinmuskulatur, stell’ dich einfach etwas gerader hin. Aber in dieser Position stürzt ihr dann viel häufiger und kommt mit dem Surfen nicht voran. Deshalb ist es auf jeden Fall sinnvoll, die Beine zu trainieren.

Das gelingt schon mit einer weiteren Klassikerübung, den Kniebeugen. Fortgeschrittene ersetzen sie durch Squat-Jumps und springen aus einer tiefen Hocke vom Boden ab. Die Arme können dabei wahlweise nach unten durchgestreckt, Richtung Decke oder zu hinter dem Kopf verschränkten Händen bewegt werden. Bevor es dann das erste Mal in den Neoprenanzug geht, fehlen euch nur noch Paddelübungen. Wie anstrengend Paddeln ist, unterschätzen Surf-Einsteiger immer wieder, weil es von außen beinahe mühelos aussieht. Alle anderen wissen: Hierfür braucht es ordentlich Training. Im Winter oder generell zu Hause eignen sich dafür alle Arten von Zugübungen. Für einen Ruderzug beispielsweise könnt ihr elastische Bänder am Türrahmen befestigen. Ebenfalls ideal sind alle Varianten des Klimmzugs. Hierzu gibt es spezielle Stangen, die sich stabil im Türrahmen anbringen lassen.

Trainingsumfang und Dauer der Saisonvorbereitung

Wärmt euch vor jedem Training etwas auf und dehnt die Muskulatur. Zusammen mit den eigentlichen Übungen solltet ihr jedes Training mindestens 30 Minuten, besser sogar 45 Minuten, ausführen. Bei zwei bis drei Trainings pro Woche braucht ihr etwa zwei Monate für eine gute Saisonvorbereitung. In dieser Zeit müsst ihr euch nebenbei natürlich auch um die richtige Surfboard-Pflege kümmern, damit wirklich alles für den ersten Ritt auf den Wellen vorbereitet ist.

 

Surf Yoga Flow Pose 2: 3-legged Dog

Ausgleichstraining Yoga

Zum guten Schluss gibt es hier noch einen Tipp mit einem Training für das ganze Jahr, auf das viele erfahrene Surfer schwören: Yoga. Denn neben Kondition oder Kraft sind auch die innere Balance und eine gute Körperspannung wesentlich, damit ihr euch beim Surfen immer weiterentwickeln könnt. Deswegen ist Yoga mit seinen vielen verschiedenen Übungen eine perfekte Ergänzung oder Vorbereitung zum Surfen. Es schärft eure Aufmerksamkeit für den ganzen Körper, hilft euch, ruhiger oder bewusster zu werden und zeigt genauso unmittelbare Fitness-Effekte: verbesserte Atemtechnik, besserer Muskelaufbau, mehr Körperspannung und Koordination sowie ein stärkeres Immunsystem.

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