Take-Off zu Hause trainieren
Die beste Kraftübung für den Take-off ist der gute alte Liegestütz. Hier kommt es weniger auf die Anzahl an, die ihr hintereinander schafft. Viel wichtiger ist eine saubere Ausführung: Auf stabile Schultern und einen brettgeraden Oberkörper achten! Macht die Liegestütze schmal. So trainiert ihr in etwa auf der Breite eines Surfboards alle Muskeln, die beim Hochdrücken auf engem Raum gebraucht werden, während ausladende Arme beim Liegestütz etwas anders wirken. Danach geht es an konkrete Take-off-Trockenübungen.
Eine einfache Übung ist der Dreischritt: 1. Hinlegen und Oberkörper aufstützen. 2. Ein Bein anwinkeln und auf Höhe des Knies absetzen. 3. Das andere Bein in einer schnellen Bewegung nach vorn bis unter die Brust bringen und gleichzeitig mit den Armen kraftvoll abdrücken, um den Oberkörper über die Beine zu heben. Schafft ihr das mühelos zehn oder 15 Mal hintereinander, seid ihr fit genug, direkt einen Pop-up-Take-off zu trainieren: Wieder mit den Händen auf Brustbeinhöhe abstützen und dann in einer flüssigen Bewegung das Becken heranziehen und die Beine gleichzeitig für den Hockstand anwinkeln, während euch eure Arme nach oben anheben.
Wichtig bei beiden Varianten sind drei Dinge: flache Hände beim Aufstützen, nach vorn gerichteter Blick und die Spreizung der Hocke, wenn ihr aufkommt. Die Füße sollten für die perfekte Balance sehr exakt und etwa schulterbreit auf einer Linie in der Boardmitte aufkommen. Am besten markiert ihr euch dazu eine Zielposition auf dem Boden, bevor ihr anfangt. Achtet dabei auf flüssige Bewegungen, selbst bei der einfachen Dreischritt-Variante. Der wichtigste Teil ist immer das Heranziehen und Positionieren der Beine. Manche trainieren den Take-off dafür so langsam wie möglich, um den wichtigsten Teil des Bewegungsablaufes besser zu verinnerlichen. Denn wenn ihr später auf dem Board den Take-off zu explosions- oder sprungartig macht, führst das schnell zu Instabilität und endet oft sofort im Wasser.
Beine trainieren und Paddelübungen machen
In einer langen, tiefen Hocke auf dem Surfboard sind die Beine und vorrangig die Oberschenkelmuskulatur gefordert. Kannst du beim Surfen die Spannung nicht halten und ermüdet die Beinmuskulatur, stell’ dich einfach etwas gerader hin. Aber in dieser Position stürzt ihr dann viel häufiger und kommt mit dem Surfen nicht voran. Deshalb ist es auf jeden Fall sinnvoll, die Beine zu trainieren.
Das gelingt schon mit einer weiteren Klassikerübung, den Kniebeugen. Fortgeschrittene ersetzen sie durch Squat-Jumps und springen aus einer tiefen Hocke vom Boden ab. Die Arme können dabei wahlweise nach unten durchgestreckt, Richtung Decke oder zu hinter dem Kopf verschränkten Händen bewegt werden. Bevor es dann das erste Mal in den Neoprenanzug geht, fehlen euch nur noch Paddelübungen. Wie anstrengend Paddeln ist, unterschätzen Surf-Einsteiger immer wieder, weil es von außen beinahe mühelos aussieht. Alle anderen wissen: Hierfür braucht es ordentlich Training. Im Winter oder generell zu Hause eignen sich dafür alle Arten von Zugübungen. Für einen Ruderzug beispielsweise könnt ihr elastische Bänder am Türrahmen befestigen. Ebenfalls ideal sind alle Varianten des Klimmzugs. Hierzu gibt es spezielle Stangen, die sich stabil im Türrahmen anbringen lassen.
Trainingsumfang und Dauer der Saisonvorbereitung
Wärmt euch vor jedem Training etwas auf und dehnt die Muskulatur. Zusammen mit den eigentlichen Übungen solltet ihr jedes Training mindestens 30 Minuten, besser sogar 45 Minuten, ausführen. Bei zwei bis drei Trainings pro Woche braucht ihr etwa zwei Monate für eine gute Saisonvorbereitung. In dieser Zeit müsst ihr euch nebenbei natürlich auch um die richtige Surfboard-Pflege kümmern, damit wirklich alles für den ersten Ritt auf den Wellen vorbereitet ist.
