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Vorbereitung auf die perfekte Welle: Die vier besten Workout-Tipps für Surfer

Wenn Du beim Surfen von einer Welle getragen wirst und im Einklang mit der Natur bist, ist das ein echtes Glücksgefühl. Gerade, wenn Du eine ganze Weile nicht auf dem Surfboard gestanden hast, fühlst Du dich dabei richtig stoked. Doch die anfängliche Vorfreude ist schnell verschwunden, wenn Du es kaum zurück ins Line-up schaffst und Du schon nach der ersten Welle den Muskelkater spürst.

Ein ausgiebiges Workout ist das A und O, um sich auf den nächsten Surf-Trip und die perfekte Welle vorzubereiten. Surfer benötigen eine Menge Ausdauer, Kraft, Gleichgewicht und Koordination. Nur so kannst Du das Wellenreiten in seiner ganzen Fülle genießen. Hier die besten Trainings-Tipps, mit denen Du dich fit für die Welle machen kannst.

Das Schmetterlingsschwimmen ist nur einer der vier Schwimmstile. Am besten trainierst Du alle vier Stile, um Dich für die Welle fit zu machen. pic: fotolia.com © Microgen
Das Schmetterlingsschwimmen ist nur einer der vier Schwimmstile. Am besten trainierst Du alle vier Stile, um Dich für die Welle fit zu machen. pic: fotolia.com © Microgen

1. Eins werden mit dem Wasser: Regelmäßiges Schwimmtraining

Beim Schwimmen werden die gleichen Muskelgruppen angesprochen wie beim Surfen, denn die Bewegungen beim Schwimmen ähneln denen beim Surfen. Darüber hinaus kannst Du mit dem Schwimmen Deine Ausdauer um einiges verbessern. Ein regelmäßiges Schwimmtraining bereitet Dich also optimal auf Deinen nächsten Surf-Trip vor. Doch wenn Du mit dem Workout beginnst, musst Du auch einige Dinge beachten, um den optimalen Einstieg zu finden. Hierzu zählen insbesondere die Länge der Strecke, die Dauer des Trainings und die trainierten Schwimmstile.

Streckenlänge: Für eine Vorbereitung auf den Surf-Trip ist eine Trainingsstrecke von 1.000 Metern ideal. Allerdings bietet es sich natürlich an, erst einmal klein anzufangen. Hast Du erst einmal genug Kondition, kannst Du diese Trainingsstrecke jedoch regelmäßig zurücklegen.

Trainingsdauer und -häufigkeit: Auch hier gilt es, klein anzufangen. Am Anfang brauchst Du nicht mehr als drei Tage pro Woche Schwimmtraining. Zudem sollte dieses nicht zu lang gehen. Für den Anfang ist ein Workout von 20 Minuten empfehlenswert.

Schwimmstile: Am besten solltest Du alle vier Schwimmstile trainieren, um Dich bestmöglich auf die Welle vorzubereiten. Hierzu gehören das Schmetterlingsschwimmen, das Brustschwimmen, das Rückenschwimmen und das Kraulschwimmen. Gerade das Kraulschwimmen ist wichtig, da es von den

 

Bewegungen und trainierten Muskeln am ehesten an das Wellenreiten herankommt. Zu Beginn Deines Schwimmtrainings solltest Du zunächst mit dem Brustschwimmen starten und dann in den Kraulstil wechseln. Die Geschwindigkeit sollte dabei langsam erhöht werden. So kannst Du auch Deine Atmung auf eine höhere Geschwindigkeit einstellen, anstatt direkt aus der Puste zu kommen.

Tipp: Übrigens lohnt es sich, am Anfang lediglich die Beinarbeit zu üben, weil Du Dich dabei auf den Grätschlag und die Auf-und-ab-Bewegung konzentrieren kannst. Zudem solltest Du auch Deine Atmung gezielt trainieren, indem Du nach Deinem Schwimmtraining noch einige Tauchübungen durchführst.

Wenn Du langsam anfängst, Dich kontinuierlich steigerst und dranbleibst, ist Schwimmen als Workout wie geschaffen, um Dich für die Welle fit zu machen. Denn Du trainierst nicht nur Ausdauer und wichtige Muskelgruppen, sondern Du wirst darüber hinaus eins mit dem Wasser und fühlst Dich auf der Welle noch mehr zu Hause.

2. Mit innerer Ausgeglichenheit zu äußerer Balance: Yoga als Ergänzung zum Surfen

Viele Sportler denken, dass Yoga so gar nichts mit Sport zu tun hat. Doch wenn Du auch dieser Meinung bist, liegst du falsch. Yoga für Surfer ist sehr zu empfehlen und sollte auf Deinem Trainingsplan auf keinen Fall fehlen. Auch professionelle Surfer wie Kelly Slater und Taylor Knox machen regelmäßig Yoga, um sich auf das Wellenreiten vorzubereiten. Denn Yoga ist die perfekte Ergänzung zum Surfen und macht Dich fit für Deinen nächsten Surf-Ausflug. So hat Yoga positive Auswirkungen auf Balance, Flexibilität, Atmung, Körperspannung, Kraft, Koordination, Konzentration und Ausdauer. Darüber hinaus sorgst Du für innere Ausgeglichenheit, die sich dann auch nach außen hin zeigt. Doch es gibt ganz unterschiedliche Yoga-Übungen und –Stile. Welche sind die richtigen für Dich, wenn Du bis zum nächsten Surf-Trip fit werden willst?

Yoga-Stile: Als Vorbereitung auf die Welle solltest Du das dynamische Vinyasa Flow Yoga ausprobieren. Dieses besteht aus kräftigenden Übungen, die Du brauchst, um wieder fit zu werden. Hast Du dagegen wieder etwas mehr Übung auf dem Wasser, kannst Du dich an ausgleichenden Asanas versuchen, damit sich Deine Muskeln schneller erholen.

Asanas für Surfer: Wenn Du Yoga in Deinen Trainingsplan integrieren willst, solltest Du Asanas durchführen, die den Fokus, die Kraft, die Balance und die Flexibilität schulen. Die Heuschrecke (Shalabhasana) ist wie geschaffen dafür, Dich für den Surfurlaub fit zu machen. Denn hierbei trainierst Du die Muskulatur, um den Oberkörper beim Paddeln vom Brett zu heben. Auch die Delfin-Stützposition hilft Dir, Kraft in den tiefen Muskelschichten und im Schultergürtel aufzubauen, damit Du besser paddeln kannst. Mit dem Adler (Garudasana) dehnst Du die Muskulatur zwischen den Schulterblättern, die nach einer langen Surf-Tour oft sehr verspannt ist. Auch die Vorbeuge mit Schulterstretch, eine Prasarita Padottanasana Variation, öffnet die Schultern und dehnt den Schultergürtel. Auf diese Weise machst Du Deine Schultergelenke beweglich.

3. Die wichtigsten Bewegungen verinnerlichen: Paddel- und Trockenübungen

Beim Surfen musst Du nicht nur eine gute Kondition im Kraulschwimmen mitbringen, sondern auch im Paddeln, um in den Line-up zu paddeln. Daher solltest Du auch an Deiner Paddeltechnik feilen. Das kannst Du auch in einem Badesee, Fluss oder Schwimmbecken machen. Das Üben im heimischen Gewässer bereitet Dich optimal auf die nächste Welle vor. Und auch Trockenübungen sollten in Deinem Trainingsplan nicht fehlen. Du kannst ein paar Stabilisationsübungen machen und gezielt Muskelgruppen trainieren, die Du beim Surfen besonders benötigst: Hinterteil, Arme, Rücken und Schultern. So kannst Du mit Rumpfmuskel-Übungen zum Beispiel Dein Gleichgewicht verbessern. Die Schultern stärkst Du beim Nackendrücken mit Kurzhanteln, die Arme mit Trizepsdrücken über Kopf. Daneben gibt es eine ganze Reihe anderer Übungen für ein Surfer-Workout.

Untergriff-Klimmzüge: Mit Untergriff-Klimmzügen kannst Du den oberen Rücken, den Bizeps und die Schultern trainieren. Am besten zwei Sätze mit je acht bis 15 Wiederholungen machen.

Bankdrücken: Beim Bankdrücken kannst Du die Brust und den Trizeps stärken. Zwei bis drei Sätze mit je acht bis zwölf Wiederholungen sind zu empfehlen.

Seitliche Kniebeugen: Bei seitlichen Kniebeugen trainierst Du nicht nur das Gesäß, sondern auch Deine Beine. Zwei Sätze mit je zwölf bis 15 Wiederholungen pro Bein sind ideal.

Kreuzheben: Den unteren Rücken stärkst Du beim Kreuzheben. Einfach zwei bis drei Sätze mit jeweils zehn bis 15 Wiederholungen durchführen.

Bei Deinem Training kannst Du auch an deiner Paddeltechnik feilen. pic: fotolia.com © bartsadowski

Fazit: Ausdauer, Kraft, Gleichgewicht und Koordination – die ideale Workout-Mischung für den Surf-Trip

 Kondition, Kraft, Gleichgewicht und Koordination sind das A und O, wenn Du Dich auf Deine nächste Welle vorbereiten willst. Im Idealfall stehen mehrere Sportarten auf Deinem Trainingsplan, um Dich so fit wie möglich für den Surf-Trip zu machen. Beim Schwimmen trainierst Du nicht nur Deine Ausdauer, sondern auch die Muskeln, die beim Wellenreiten benötigt werden. Willst Du den Fokus dagegen vor allem auf die Kondition legen, ist auch ein regelmäßiges Lauftraining zu empfehlen. Gezieltes Muskeltraining und das Feilen an Deiner Paddeltechnik sorgt für die auf dem Board benötigte Kraft. Und wenn Du mit Yoga an Deiner inneren Ausgeglichenheit arbeitest, fühlst Du dich auch äußerlich balanciert und verbesserst darüber hinaus Deine Flexibilität und Körperspannung.

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