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Surf Basics

SURF BASICS – Muskeln aufbauen auch ohne Fitnessstudio – kann das funktionieren?

Handball, Joggen, Fußball und Co: Es gibt unzählige Sportarten, doch wer Muskeln aufbauen will, muss ins Fitnessstudio, meinen viele Trainierende. Doch es gibt Alternativen!

Der Sommer neigt sich allmählich dem Ende. Für viele Menschen ist dies aber längst kein Grund, auch dem Sport Lebewohl zu sagen – ganz im Gegenteil: So manch einer sieht die Chance, sich für den nächsten Sommer zu rüsten. Und das bedeutet nichts anderes, als sich sportlich richtig ins Zeug zu legen. Denn wer Muskeln aufbauen und gut aussehen will, muss auch etwas leiden – und ins Fitnessstudio gehen, oder?

Muskeln – mehr als ein Schönheitsideal

Beugen, Drücken, Ziehen und Heben, es gibt viele Bewegungsmuster, die der Mensch nur ausführen kann, weil er über ein sehr komplexes System an Muskeln und Sehnen verfügt, die in der Regel gezielt miteinander arbeiten. Beim Wechselspiel von Muskeln und Nervensystem kann der Körper auf ungefähr 600 einzelne Skelettmuskeln zurückgreifen. Insgesamt sind sie für knapp die Hälfte unseres Körpergewichts verantwortlich – zumindest gilt dies für den durchschnittlichen Typ Mensch.

Doch für viele genügt der Durchschnitt eben nicht. Sie wollen ihren Muskelanteil erhöhen und dadurch nicht nur fitter und kräftiger werden, sondern natürlich auch besser aussehen. Insbesondere beim männlichen Geschlecht gilt ein muskulöser Körper seither als Schönheitsideal, da dieses Leistungsfähigkeit, Stärke und Dominanz symbolisiert; übrigens ein Konzept, das sich bis ins antike Griechenland und Rom zurückverfolgen lässt.

Infografik: Die besten Tipps für erfolgreiches Muskeltraining. Infografikquelle: surfersmag.de

Glücklicherweise ist es heutzutage aber nicht mehr vonnöten, seinen Mann in der Kampfarena gegen tierische Bestien und andere Gladiatoren zu stehen. Der Mann – und natürlich auch die Frau – von heute „kämpft“ im Fitnessstudio gegen das schwere Eisen. Doch das stupide Training mit Hantelbank und Scheiben ist vielen Sportlern zu eintönig. Dabei gibt es auch ganz andere Möglichkeiten, wie man erfolgreich Muskeln aufbauen kann, auch wenn es womöglich nicht zum nächsten Mr. Olympia reicht.

Mit diesen Freizeit-Sportarten baust du Muskeln auf – die Top 3

Ob Beine, Bauch und Po oder Brust und Bizeps, mit vielen unterschiedlichen Freizeitsportarten lässt sich ein Großteil des gesamten Muskelapparats simultan trainieren. Wir stellen die besten Betätigungsfelder vor.

Surfen

Unsere Nummer eins ist nur wenig überraschend das Surfen. Zwar braucht es bekanntermaßen etwas Geschick, Ausdauer und Koordination, aber Aufwand und Übung lohnen sich. Denn während des Wellenreitens ist praktisch jeder Muskel des Körpers angespannt. Insbesondere die Oberschenkel und die Gesäßmuskulatur stehen unter Spannung und werden besonders intensiv beansprucht. Gerade Frauen dürfte dies freuen. Doch auch der gesamte Schultergürtel wird intensiv trainiert. Ganz nebenbei eignet sich Surfen auch perfekt zum Abnehmen: Innerhalb einer Stunde werden im Schnitt nämlich 400 kcal verbrannt. Doch gerade Anfänger sollten vorsichtig sein und ihre Grenzen kennen. Draußen im Meer kann es nämlich schnell gefährlich werden, wenn die Fitness nicht da ist. Es ist daher ratsam, stets mit Pulsuhr ohne Brustgurt zu trainieren, um die Herzfrequenz permanent überwachen zu können, ohne in der Beweglichkeit eingeschränkt zu sein.

  • Gut für: Kondition und Koordination, Rumpfmuskulatur, Beine und Gesäß

Klettern

Jeder, der schon einmal einige Höhenmeter zurückgelegt hat, weiß, wie anstrengend bereits das Wandern sein kann. So richtig interessant wird es allerdings, wenn es noch steiler bergauf geht. Beim Klettern braucht es nämlich vor allem Griffkraft und ordentlich Unterarmmuskulatur, aber auch der Rücken und der Bizeps müssen viel arbeiten. Ganz nebenbei bedarf es auch einen guten Schuss an Mobilität. Unterstützend agieren die Bein- und Gesäßmuskulatur und die Schultern. Insgesamt kommt beim Klettern also ein herausforderndes Ganzkörpertraining zusammen. Und wer nicht in den Bergen wohnt, der kann einfach in die nächste Kletterhalle gehen, das ist gerade Anfängern zu empfehlen. Und ganz nebenbei: Beim Klettern werden in 60 Minuten circa 500 Kalorien verbrannt.
Gut für: Armmuskulatur und Griffkraft, Rücken- und Rumpfmuskulatur, Beine, Po und Schultern

  • Gut für: Armmuskulatur und Griffkraft, Rücken- und Rumpfmuskulatur, Beine, Po und Schultern

Turnen

Manch einer mag lachen, andere fühlen sich an die dunklen Zeiten des schulischen Sportunterrichts erinnert, wenn es ums Turnen geht. Wer allerdings einmal einen Blick auf die internationale Elite-Turnerschaft wirft, wird schnell bemerken, dass alle professionellen Turner eben jenen durchtrainierten Oberkörper besitzen, den sich viele wünschen. Dies hat natürlich seine Gründe, denn ob nun Ringe, Barren oder Reck, wer beim Turnen eine gute Figur abgibt, braucht jede Menge Körperbeherrschung – und natürlich Kraft. Und Letztere hängt auch mit dem Muskelvolumen zusammen. Insbesondere der Oberkörper wird beim Turnen trainiert. Rücken, Brust, Arme, Schultern und der Bauch, in diesem Sport ist jeder Oberkörpermuskel essentiell. Vernachlässigt werden allerdings die Beine, da diese bei diesem Sport weniger gebraucht werden und das Körpergewicht erhöhen würden, was beim Turnen eher hinderlich ist. Zumindest für den Oberkörper gibt es aber wohl keine bessere Sportart, um Muskeln aufzubauen. Durchschnittlich schlägt Turnen mit 400 Kalorien in einer Stunde zu Buche und schult obendrein die Mobilität.

  • Gut für: gesamte Oberkörpermuskulatur und Mobilität

Ohne richtige Ernährung geht es nicht

„Ich glaube, dass die Figur letztendlich in der Küche definiert wird“, erklärt der erfolgreiche Bodybuilder und Fitness-YouTuber Flavio Simonetti in einem Interview. Unrecht hat er damit gewiss nicht. Denn wer Muskeln aufbauen will, muss verstehen, wie der Prozess der Muskelhypertrophie eigentlich abläuft. Da aber nur die wenigsten Menschen studierte Mediziner sind, hilft zum Verständnis in diesem Fall eine Metapher am besten: Wer eine Mauer ohne Ziegel und Mörtel bauen will, hat es schwer. Ähnliches gilt für den Muskel: Wachstum ist nur möglich, wenn die benötigten „Baumaterialien“ für den Muskel vorhanden sind.

Eiweiße und Kohlenhydrate benötigt der menschliche Körper vordergründig, um neben den Muskelbausteinen, den Proteinen, auch die notwendige Energie für die Muskelhypertrophie bereitstellen zu können. Soll heißen: Auch noch so hartes Training zahlt sich schlussendlich nicht aus, wenn nicht auch auf die richtige Ernährung und Erholung geachtet wird. Letzteres ist ebenso essentiell, denn was viele Trainierende noch immer nicht wissen: Muskeln wachsen in der Erholungszeit, nicht während des Trainings. 7-maliges Training in der Woche zahlt sich demnach nicht aus, sondern ist eher kontraproduktiv.

Die große Herausforderung besteht also darin, hartes Training, Erholung und Ernährung unter den sprichwörtlichen Hut zu bekommen. Wem dies gelingt, der braucht aus seinem Training auch gar keine Wissenschaft machen, sondern muss sich nur an wenige Grundregeln halten:

  • Regelmäßig, aber abwechslungsreich trainieren!
  • Intensiv, aber nicht bis zur Erschöpfung trainieren!
  • Als Anfänger nicht zu schnell zu viel und zu häufig trainieren!
  • Auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr achten!

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