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Mobility – Eine Komponente für ganzheitliches Surftraining

Durch Mobility Training hast du die Möglichkeit deine aktive Beweglichkeit und deine Bewegungsmöglichkeiten zu verbessern, was sich direkt auf dein Surfen auswirkt.

Text: Pia Rother Bilder: Charleen Höltermann

Gerade für Surfer ist neben Kraft, Ausdauer und Flexibilität die Mobilität des Körpers essentiell. Denkt man an komplexe Bewegungsabläufe beim Surfen wie beispielsweise einen Roundhouse Cut Back oder einen Floater wird klar, dass jede dieser Bewegungen Flexibilität und insbesondere Mobilität in unseren Gelenken voraussetzt. Mobility Training ist aber nicht zu verwechseln mit dem einfachen Dehnen. Im Gegensatz zum reinen Stretching ist das Mobilitätstraining dynamischer und ganzheitlicher. Es trägt dazu bei, deine aktive Beweglichkeit, deinen Bewegungsradius und deine Gelenkstellungen zu verbessern und hilft dir somit deine Performance auf der Welle zu steigern und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Wenn du also auch gerade an deinem nächsten Manöver arbeitest, dann solltest du unbedingt Mobility Training in dein Surf Workout integrieren. Egal ob als perfekte Ergänzung deines Trainings zur Vorbereitung auf deinen nächsten Trip, als Warm Up oder nach der Surf Session kombiniert mit ein paar Stretches!

Die nachfolgende Fotoreihe führt dich durch meine liebsten Mobilitätsübungen, die die wichtigsten Bereiche deines Körpers für das Surfen mobilisieren und stabilisieren. Die erste Übung fokussiert die Schultern, danach folgt der Rumpf und die Hüfte. Lese dir die Bildbeschreibung gut durch, bevor du die einzelnen Haltungen korrekt einnimmst.

Komm in fließende Bewegungen und sei achtsam mit dir und deinem Körper. Lass deinen Atem, genau wie deine Bewegungen entspannt fließen. Richte deine Aufmerksamkeit auf deine Bewegung und nimm wahr, ob sich etwas steif anfühlt oder dich einschränkt. Verspürst du Schmerzen, verlasse die Haltung! Ähnlich wie beim Dehnen brauchst du hier Zeit, Geduld und ein bisschen Durchhaltevermögen. Ganz nach dem Motto „Consistency over complexity“.

Mobility ist ein Kernelement des Surfens.
Mobility ist ein Kernelement des Surfens.

Schultern – Krokodil mit Schulterkreisen

Beginne in der Rückenlage. Stelle dein rechten Fuß hinter deinem Gesäß auf und schiebe dieses ein Stück zur rechten Seite. Die Arme liegen 90 Grad vom Körper gestreckt am Boden. Lasse dein Knie auf die linke Seite fallen, wenn möglich berührt dein Knie deine Matte. Zunächst geht dein Blick zu deiner rechten Hand. Zeichne dann mit deiner rechten Hand einen großen Kreis über den Boden bis zu deinem rechten angewinkelten Knie. Der rechte Arm bleibt, wenn möglich, die ganze Zeit gestreckt. Wiederhole diese Übung 10 Mal. Komme dann für drei tiefe Atemzüge zurück in die Rückenlage oder Shavasana. Im Anschluss wiederhole die Übung auf deiner linken Seite.

Ausgangsposition: Krokodil/ Makarasana
Ausgangsposition: Krokodil/ Makarasana

Rumpf – Ausfallschritt mit Rumpfrotation

Komme zunächst mit deinem rechten Bein in einen tiefen Ausfallschritt, lass das linke Bein gestreckt (Variation 1) oder leg dein Knie und deinen Fußspann auf der Matte ab (leichte Innenrotation des linken Beines). Die Hände sind rechts und links neben deinem vorderen Fuß aufgestellt. Die Finger sind weit gespreizt und dein Zeigefinger zeigt auf 12 Uhr. Hebe mit deiner Einatmung deinen rechten Arm nach oben an und rotiere deinen Oberkörper zu rechten Seite auf. Mit der Ausatmung bringst du deine Hand wieder Richtung Boden und drehst deinen Oberkörper wieder nach vorne. Wiederhole diese Übung 10 Mal pro Seite.

Variation mit Schultermobilisation:

Ist dein Oberkörper bereits zu einer Seite auf rotiert, dann beginne mit deiner Hand große Kreise neben deinem Körper in die Luft zu zeichnen, um gleichzeitig zur Rotation deines Rumpfes dein Schultergelenk zu mobilisieren.

Variation mit abgelegtem Knie
Variation mit abgelegtem Knie

Rumpf – Malasana mit Rumpfrotation

Für die zweite Rumpfmobilisationsübung kommst du in eine tiefe Hocke. Dafür stellst du deine Füße in etwa Matten weit auseinander. Deine Zehen zeigen leicht nach außen. Nun beugst du die Beine und kommst in die tiefe Hocke, sog. „Malasana“. Berühren deine Fersen nicht den Boden ist das kein Problem.

Achte aber in jedem Fall darauf, dass dein Rücken (insbesondere der untere Rücken) lang bleibt, deine Knie nach außen drücken und du dein Steißbein Richtung Matte sinken lässt. Bleibe einige Atemzüge in dieser Ausgangsposition. Wenn du bereit bist, dann greifst du mit deiner linken Hand zu deinem rechten Knöchel. Einatmend schiebe deine rechte Hand nach oben zur Decke und rotiere deinen Oberkörper nach rechts oben. Ausatmen drehe dich zur Mitte zurück und tippe mit der Hand vor dir auf den Boden. Wiederhole diese Übung 10 Mal pro Seite.

Hüfte – Malasana-Skandasana-Switch

Aus Malasana kommend (Ausrichtung siehe oben) strecke dein rechtes Bein von dir weg. Die Zehenspitzen sind herangezogen und drehen in Richtung Decke, dein Oberschenkel ist nach außen rotiert. Hier gilt ebenfalls wieder: Es ist nicht wichtig, dass deine Ferse zum Boden kommt, wichtiger ist es, dass du die Länge im unteren Rücken beibehalten kannst.  Schiebe dich dann sanft von einer Seite zur Anderen und bleib möglichst tief. Wichtig ist, dass dein gestrecktes Bein nach außenrotiert und die Zehenspitze in Richtung Decke zeigen. Schiebe dich mindestens 10 Mal von einer Seite zur anderen.

Hüfte – Figure-4-Pose

Bringe sitzend dein rechtes Schienbein möglichst parallel zum vorderen Mattenrand. Bringe dein linkes Bein seitlich in einen 90 Grad Winkel und winkle dein Knie ebenfalls so ab, dass ein 90 Grad Winkel entsteht. Wenn deine Hüfte hier etwas steif und unflexibel ist, dann nimm dir einen Yogaklotz oder ein dickes Buch zur Hilfe. Schiebe den Block unter deine rechte Gesäßhälfte, damit deine Hüftknochen auf die gleiche Höhe kommen. Behalte hier eine natürliche Position der Wirbelsäule bei (tendenziell schiebst du dein Gesäß leicht nach hinten).

Variation 1: Block

Benötigst du einen Block, dann solltest du zunächst an der Beweglichkeit deiner Hüfte arbeiten und hier mehr Raum schaffen. Komme in die oben beschriebene Position und bleibe hier für einige Atemzüge. Am besten bringst du zunächst beide Hände an deine Hüften, um zu kontrollieren, dass du dich nur aus deiner Hüfte heraus bewegst und der Rücken lang bleibt. Richte dich mit deiner Einatmung etwas mehr auf, schaffe länge in deiner Wirbelsäule und komme ausatmend mit langem Rücken nach vorne. Wenn du merkst, dass dein unterer Rücken wird, komme zurück! Einatmend hebst du deinen Rumpf wieder an. Rotiere deinen Oberkörper etwas mehr zur Seite deines vorderen Beines und komm mit geradem Rücken wieder nur so tief, wie du die Länge beibehalten kannst. Wiederhole dies auf beiden Seiten 10 Mal.

Variation 2: Hips in Motion

Starte in der Ausgangsposition “Figure-4-Pose”. Achte darauf, dass du während der Übung deinen unteren Rücken möglichst lang lässt und dein Becken leicht nach vorne gekippt hast. Stelle deine Knie, deine Beine auf und dreh dich auf die andere Seite. Komme so von rechts nach links in die Figure-4-Pose. Achte darauf, dass du möglichst immer wieder in 90 Grad Winkel kommst. Wechsle hier mindestens 10 Mal die Seite.

Variation 1: Mit Block als Unterstützung
Variation 2: Hips in Motion
Variation 2: Hips in Motion
Variation 2: Hips in Motion
Variation 2: Hips in Motion

Ich bin sehr gespannt, wie dir die Mobilisationsübungen gefallen haben! Lass uns gerne Feedback da!

Namasté & Hang Loose

Pia

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